Reziliența este procesul pe care îl parcurgem pe măsură ce facem față problemelor vieții, dar și rezultatul adaptării noastre cu succes la experiențele de viață dificile sau provocatoare.
Aceasta include formarea abilității de a depăși într-un mod favorabil obstacolele pe care le întâmpinăm și de a ne dezvolta personal ca urmare a provocărilor trăite.
Fie că ne confruntăm cu stres, traume sau alte situații potrivnice, capacitatea de a ne reechilibra emoțional și de a găsi soluții potrivite este esențială pentru bunăstarea noastră.
Una dintre soluții poate fi și apelarea la psihoterapie, care devine de fapt o formă de autoajutorare.
În cuprinsul articolului veți găsi subiecte precum: ce înseamnă reziliența, cum poate fi dezvoltată și ce factori contribuie la consolidarea ei.
Conceptul de reziliență utilizat în domeniul psihologiei provine din observarea variațiilor cu privire la starea psihică a copiilor care au crescut în circumstanțe potrivnice.
Termenul de reziliență, însemnând procesul de adaptare pozitivă în contexte de adversitate, pentru a continua funcționarea cu succes, a fost folosit pentru a explica modul în care unii dintre oamenii expuși la medii de viață asociate cu dezvoltarea negativă, cum ar fi sărăcia și deprivările de mai multe tipuri, inclusiv emoționale, s-au adaptat suficient de bine pentru a deveni adulți sănătoși.
Cercetările despre reziliență au proliferat în ultimii ani, iar popularitatea crescută a condus la diverse transpuneri ale semnificației sale în literatura de specialitate.
Nu există o singură definiție acceptată a rezilienței. Pe parcursul timpului, aceasta a fost definită ca “procesul de adaptare bună în fața adversității, a traumei, tragediei, amenințărilor sau surselor semnificative de amenințare” (American Psychological Association, 2014);
Toate aceste definiții implică procesul de adaptare la adversitate și de revenire după aceasta (Southwick, S. M., Pietrzak, R.H., 2015).
Reziliența nu este un construct simplu sau static. De exemplu, un individ poate fi rezilient într-un domeniu al vieții sale, cum ar fi viața profesională, dar nu și în altul, cum ar fi viața de familie, poate fi rezilient pe parcursul unei etape a vieții sale, dar nu și a alteia, sau ca răspuns la un tip de traumă, dar nu la toate tipurile.
Prezentarea rezilienței sub formă de proces, trăsătură sau rezultat reprezintă o dezbatere încă în desfășurare în literatura de specialitate.
În același timp, există deja destule dovezi că reziliența poate fi învățată și că este o convergență a mai multor factori.
Putem să vedem reziliența ca fiind și o formă de fitness psihologic, în cazul căruia, în loc de dezvoltarea mușchilor, ne construim forțe interioare.
Mai mulți psihologi au studiat și scris despre abilitățile care întăresc capacitatea oamenilor de a face față și a gestiona într-un mod constructiv provocările vieții.
Reziliența este un concept mai larg decât rezistența, deoarece în cazul acesteia nu este vorba doar despre a rezista în fața situațiilor dificile, ci are legătură și cu explorarea lucrurilor care ne ajută să facem față evenimentelor nefavorabile. Putem observa astfel că necesită diferite abilități în momente diferite.
De exemplu, în anumite circumstanțe, suntem ajutați mai mult de autocompasiune și abilitatea de a implementa o schimbare constructivă decât de rezistență în sine.
Reziliența este pe alocuri similară unei creșteri psihologice posttraumatice. Mai precis, în urma experiențelor de viață traumatice, nu se instalează întotdeauna stresul posttraumatic cu efectele lui negative, ci există și cazuri în care perioadele grele nu se termină neapărat într-un mod rău, sau chiar și când se întâmplă așa, mai e și o altă parte bună implicată.
Astfel, evenimentele potrivnice pot să producă și efecte pozitive, atunci când ne ajută să ajungem la un nivel mai profund de înțelegere, ne învață lecții de viață importante și ne conduc spre găsirea de noi resurse interioare sau spre deblocarea unora deja existente.
Așadar, putem să ne cultivăm abilități care să ne ajute să suferim mai puțin când vremurile sau perioadele din viața noastră sunt dificile și de asemenea, să performăm mai bine sub presiune.
Având în vedere că viața ne oferă și ocazii de frustrare, stres, supărare sau dezamăgire, dacă reușim să vedem aceste situații ca oportunități de a ne antrena instrumentele rezilienței, putem să schimbăm semnificația experiențelor de viață respective și în același timp, putem să contribuim la scrierea unor povești de viață mai bune pentru noi.
Numeroși factori genetici, de dezvoltare, neurobiologici și psihosociali au fost asociați cu reziliența și răspunsul persoanei la stres.
Neurobiologia rezilienței este extrem de complexă și până în prezent, cercetările neurobiologice s-au axat în principal pe circuitele neuronale implicate în frică, recompensă, învățare, conectare socială și reglarea emoțiilor, pe structurile cerebrale specifice precum amigdala, hipocampul, insula, cortexul cingular anterior/prefrontal și nucleul accumbens și pe substanțe neurochimice precum dopamina, norepinefrina, epinefrina, cortizolul, serotonina, endocannabinoizi, glutamat și neuropeptida Y.
Un mecanism neuronal care cel mai probabil contribuie la reziliență în timpul situațiilor foarte stresante implică activarea cortexului prefrontal stâng, care trimite semnale inhibitorii către amigdală, conducând la scăderea anxietății și a fricii, precum și la îmbunătățirea capacității de a planifica și de a acționa mai eficient.
O gamă largă de factori psihosociali au fost asociați cu reziliența, iar dintre cei care au primit cel mai mare suport din partea cercetărilor sunt următorii: emoțiile pozitive și optimismul, coping-ul activ centrat pe problemă, curajul moral și altruismul, atenția acordată sănătății fizice, capacitatea de autoreglare emoțională, flexibilitatea mentală, spiritualitatea, un nivel ridicat de sprijin social, angajamentul față de o cauză valoroasă și perceperea unui scop sau unei misiuni în viață.
În timp ce mulți dintre acești factori psihosociali au fost legați de reducerea simptomelor stresului posttraumatic, precum și de sănătatea psihică și reziliență, ei nu operează în mod izolat, ci interacționează de obicei cu factorii biologici și alți factori.
Variabilele care contribuie la reziliența unei persoane sunt numite și factori de protecție. Un grup de variabile care are legătură cu reziliența este cel al variabilelor biologice, existând probabil un anumit grad de ereditate.
Din grupul variabilelor psihosociale se remarcă: conștientizarea de sine, care include îndreptarea atenției asupra propriilor gânduri, emoții și senzații, automonitorizarea gândurilor, emoțiilor și comportamentelor, cunoașterea propriilor puncte forte și a felului în care acestea pot fi folosite pentru a trece cu bine prin provocările vieții, precum și identificarea punctelor slabe, pentru a le îmbunătăți în vederea obținerii unor rezultate mai bune; autoreglarea emoțională; agilitatea mentală, care include capacitatea de a privi lucrurile din mai multe perspective și abilitatea de rezolvare a problemelor; optimismul; autoeficacitatea; stilul de atașament sigur și conectarea emoțională; spiritualitatea; instituțiile din care face parte individul, cum ar fi instituția familiei, a comunității sau a locului de muncă, etc.
Intervențiile concepute să dezvolte reziliența se pot adresa persoanelor de toate vârstele și pot fi utilizate înainte, în timpul sau după situațiile stresante sau traumatice.
În cazul copiilor, una dintre cele mai eficiente modalități de a le construi reziliența este aceea de a le oferi un mediu de dezvoltare suportiv, protector și cu un nivel adecvat de stimulare și provocare.
Mai precis, acest lucru înseamnă părinți sau îngrijitori iubitori, care să-și exprime afecțiunea față de copii, modele de rol puternice și pozitive, relații sănătoase cu colegii, școli eficiente și oportunități de dezvoltare, protecție față de stresul repetitiv și incontrolabil, provocări adecvate vârstei, care pot fi gestionate și resurse economice suficiente.
Astfel de medii promovează dezvoltarea sănătoasă a sistemelor adaptative, cum sunt atașamentul sigur, motivația intrinsecă și autoreglarea emoțională, care sunt esențiale pentru a face față cu succes provocărilor și stresorilor din viitor (Cicchetti, 2013; Masten, 2014).
În cazul adulților, una dintre abordările folosite pentru a spori reziliența implică să învețe modificarea felului în care evaluează amenințările percepute în mediu și adversitatea. Iar acest lucru poate fi realizat, printre altele, prin antrenarea controlului atenției.
Printre metodele de creștere a controlului atenției se află antrenamentul controlului cognitiv și mindfulnessul.
Antrenamentul controlului cognitiv ne învață cum să ne îndreptăm selectiv atenția către informațiile pozitive și negative din mediu care sunt cu adevărat relevante și să filtrăm în același timp informațiile negative irelevante și nocive. Mindfulnessul ne învață cum să ne concentrăm asupra gândurilor, emoțiilor și senzațiilor în momentul prezent, observând ceea ce trăim aici și acum (de exemplu “un gând este doar un gând”, “o emoție este doar o emoție”) și alegând ce să facem cu acestea (“vezi acest gând ca fiind ceea ce este, doar un gând, și lasă-l să plece”, etc).
Deprinderea controlului atenției contribuie și la creșterea capacității de autoreglare a emoțiilor.
În multe cazuri, nu este necesar ca oamenii să fie învățați noi abilități, moduri de a gândi sau reacții emoționale, ci este suficient să fie ghidați să identifice resursele interioare pe care le au deja, pentru a-și concepe propriul model de reziliență pornind de la acestea.
De exemplu, unele persoane au abilități bune de rezolvare a problemelor pe care le întâmpină, combinate cu un simț al umorului flexibil, iar aceste resurse personale pot fi baza rezilienței lor.
O altă cale spre reziliență poate fi abilitatea socială de a solicita ajutorul altora și credința că provocările vieții au un scop mai înalt și că acestea contribuie la evoluția personală.
Oamenii sunt deja rezilienți în domenii ale vieții lor legate de anumite interese pe care le au, valori personale sau mici activități zilnice pe care le fac în mod obișnuit. Dar, cu toate acestea, ei nu sunt adesea conștienți de punctele lor forte și nu se percep ca fiind rezilienți în acele domenii.
Din acest motiv, psihoterapia contribuie la găsirea resurselor interioare sau punctelor forte ascunse în experiențele cotidiene și îi ajută pe oameni să le conștientizeze, urmând ca pe baza modelului identificat, să aplice reziliența și în ariile cu dificultăți ale vieții.
Astfel, problemele întâmpinate pot fi văzute și ca oportunități pentru a practica reziliența, transformând situațiile provocatoare în șanse de dezvoltare personală.
Această practică a rezilienței nu doar îi ajută pe oameni să gestioneze mai bine dificultățile vieții, ci și minimează numărul evenimentelor de viață care sunt percepute ca fiind potrivnice.
Și emoțiile plăcute au un rol important în gestionarea stresului și dezvoltarea rezilienței, chiar mai mult decât atât, acestea ne ajută să ne îmbogățim viața. Dr. Fredrickson de la Universitatea din Carolina de Nord a studiat beneficiile emoțiilor pozitive, iar teoria ei se numește Broaden and Build Theory of Positive Emotion.
Emoțiile și sentimentele plăcute precum bucuria, amuzamentul, mulțumirea, recunoștința, speranța, iubirea, serenitatea, inspirația, toate ne extind atenția.
Ele ne lărgesc conștiința și ne ajută să fim mai creativi și mai flexibili din punct de vedere mental. Emoțiile neplăcute, pe de altă parte, ne îngustează atenția și gândirea. Dar, în același timp, acestea sunt purtătoarele unor mesaje importante pentru noi și ne ajută în procesul vindecării emoționale.
Emoțiile plăcute contribuie la construirea unor resurse valoroase, ajutându-ne să avem relații mai puternice, o reziliență mai mare și chiar o sănătate mai bună, contracarând efectele fiziologice negative ale anxietății sau furiei. Mai precis, o emoție plăcută sau pozitivă contribuie la reducerea intensității răspunsului cardiovascular, în așa fel încât să se poată instala calmul și apoi să se ajungă la o gestionare mai eficientă a situației și la reducerea stresului asupra organismului (Fredrickson, B.L., 2013).
Ca variabilă care contribuie la dezvoltarea rezilienței, optmismul se evidențiază prin multiplele sale beneficii asupra sănătății fizice și emoționale, a bunăstării umane în general, iar vestea bună este că poate fi învățat.
Există două modalități de bază prin care optimismul este abordat și evaluat în literatura științifică: optimismul dispozițional, care reprezintă credința sau așteptarea că în viitor se vor întâmpla lucruri bune, că lumea și oamenii sunt în principiu buni (Carver și Scheier) și stilul explicativ, însemnând modul în care oamenii își explică cauzele lucrurilor bune și rele care li se întâmplă (linie de cercetare condusă de M. Seligman).
Seligman și colegii săi au descoperit că atunci când unei persoane i se întâmplă ceva rău, creierul ei începe automat să genereze răspunsuri la întrebarea de ce?.
Evaluarea răspunsurilor la această întrebare și a explicațiilor găsite poate fi realizată de-a lungul a trei dimensiuni.
Prima dimensiune este intern versus extern. Atunci când li se întâmplă ceva rău, creierul unora dintre oameni se concentrează pe o explicație internă, legată de contribuția propriei persoane la cauza acelui lucru, iar alți oameni cred că factorii externi sunt cauza evenimentului negativ.
Bineînțeles, este vorba despre un întreg continuum sau spectru pe care se poate situa o persoană cu privire la atribuirea internă sau externă a cauzelor.
A doua dimensiune este stabil versus instabil, care se află de asemenea pe un spectru.
Atunci când se întâmplă ceva rău, unii oameni tind să se concentreze pe cauzele stabile ale problemei, mai precis pe lucrurile care sunt permanente, de neschimbat și asupra cărora nu se poate face aproape nimic. Alții tind să se concentreze pe cauzele instabile ale problemei, care includ aspectele care sunt trecătoare și temporare și asupra cărora se poate exercita un anumit control.
Cea de-a treia dimensiune este global versus specific. Mai precis, creierul se poate concentra pe cauzele problemei care vor duce la multe alte probleme, caracterul fiind unul global cu privire la impactul asupra vieții. Sau își poate îndrepta atenția asupra cauzelor foarte specifice ale rezultatului negativ, care nu vor conduce la rezultate negative în fiecare aspect al existenței.
Și din nou, fiecare persoană se poate situa oriunde pe spectrul de la specific la global.
În concluzie, Seligman susține că un alt mod de a privi optimismul este în funcție de tendința unui om ca atunci când se întâmplă lucruri negative, să își explice acele evenimente ca fiind externe – neproducându-se doar din propria vină, instabile – însemnând că orice ar fi cauzat acele lucruri este schimbător, persoana având așadar posibilitatea să facă ceva în privința îmbunătățirii situației, și specific – implicând un caracter local, fără efecte negative asupra întregii vieți.
Pesimismul poate fi văzut ca fiind opusul lucrurilor menționate anterior.
În concluzie, există o perspectivă optimistă asupra viitorului, cu convingeri pozitive despre viitor și un stil explicativ optimist, cu privire la convingerile și explicațiile despre trecut.
Cultivarea unei atitudini de recunoștință are de asemenea un rol important în dezvoltarea și menținerea rezilienței.
Recunoștința poate să vină din atitudinea de a observa bunătatea și lucrurile bune pe care fiecare om le primește, într-un fel sau altul, în și de la această lume, în și de la această viață. Practica recunoștinței implică să identificăm lucrurile bune care se întâmplă în fiecare zi, una dintre tehnicile folosite fiind să scriem zilnic despre acestea, iar apoi să reflectăm la motivele de recunoștință.
Făcând acest exercițiu, se poate observa că unele dintre acestea sunt lucrurile mărunte de zi cu zi, care deseori trec neobservate, dar care ne fac viața mai frumoasă.
O altă modalitate de a practica recunoștința este provocarea de a ne gândi, într-o situație negativă, dacă există totuși ceva în acea situație pentru care ne simțim recunoscători. A existat vreun beneficiu personal care a rezultat din acea experiență percepută inițial ca fiind una negativă?
Observarea lucrurilor bune poate fi mai ușoară decât reformularea modului în care ne gândim la unele provocări ale vieții, dar ambele metode sunt foarte valoroase și folosite împreună ne fac mai rezilienți.
Bibliografie:
Buchanan, G.M., Seligman, M.E.P., (2013), Explanatory Style, Routledge, New York.
Cicchetti, D., (2013), Annual research review: Resilient functioning in maltreated children – past, present, and future perspectives, Journal of Child Psychology and Psychiatry, 54, 402-422.
Fredrickson, B.L., (2013), Positive Emotions Broaden and Build, Advances in Experimental Social Psychology, vol. 47, p. 1-53.
Culver, J. L., Carver, C. S., Scheier, M. F., (2003), Dispositional optimism as a moderator of the impact of health threats on coping and well-being, In R. Jacoby & G. Keinan (Eds.), Between stress and hope: From a disease-centered to a health-centered perspective, p. 27–55, Praeger Publishers/Greenwood Publishing Group.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E.M.S., Gould, N.F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., et al., (2014), Meditation programs for psychological stress and well-being, Journal of the American Medical Association, 174, 357-368.
Masten, A.S., (2014), Ordinary magic: Resilience in Development, New York: Guilford Press.
Russo, S.J., Murrough, J.W., Han, M-H., Charney, D.S., Nestler, E.J., (2012), Neurobiology of resilience, Nature Neuroscience, 15, 1475-1484.
Seligman, M., Csikszentmihalyi, M., (2000), Positive psychology: An introduction, The American Psychologist, 55(1), 5–14.
Southwick, S.M., Charney, D.S., (2012), Resilience: the science of mastering life’s greatest challenges, Cambridge University Press, New York.
Southwick, S. M., Pietrzak, R.H., Tsai, J., Krystal, J.H., Charney, D., (2015), Resilience: An Update, PTSD Research Quarterly, vol. 25, nr. 4.
